تمرین خودیاری 3. توقف اجبارها؛ برخی از جنبه های تشریفات وسواسی خود را تغییر دهید

برای انجام این کار در ابتدا نیاز دارید که با فرمول خاصی آیین تشریفات وسواسی خود را تجزیه و تحلیل کنید. این فرمول خاص به قرار زیر است:

1- یک مورد از آیین های وسواسی خود را انتخاب کنید.

2- تمامی خصوصیات آن را فهرست کنید ( فعالیت های خاص، نظم، تکرارها، حالت های فیزیکی، حالات روانی و غیره ).

3- تغییر بعضی از عناصر آیین تشریفاتی خود را آغاز کنید.

4- در طول چند روز آینده به صورت منظم این تغییرات را تمرین کنید.

5- هر سه یا چهار روز الگوی تشریفات خود را دوباره تبدیل کنید.

6- هر زمان که آماده بودید تشریفات وسواسی خود را کاملا انجام داده و آشفتگی حاصله از آن را تحمل کنید.

این تمرین نقطه آغازی برای تبدیل رفتار به ظاهر غیر ارادی ( بی اختیاری = اجباری ) به رفتار ارادی ( اختیاری و تحت کنترل ) است، آن هم نه با توقف کامل آیین وسواسی بلکه با کنترل هشیارانه تدریجی آن. در اینجا به چند مورد برای تغییر تشریفات وسواسی توجه کنید:

1- ترتیب انجام تشریفات وسواسی خود را تغییر دهید.

2- فراوانی و تعداد دفعات را تغییر دهید.

3- اشیایی را که استفاده می کنید تغییر دهید.

4- مکان و چگونگی انجام آیین تشریفاتی خود را تغییر دهید.

تذکر اینکه در این تمرین تغییر خوب یا بد نداریم. ممکن است شما آیین های وسواسی خود را به سمتی تغییر دهید که بهتر یا بدتر شوند. توجه داشته باشید در این تمرین هدف شما صرفا تغییر دادن تشریفات وسواسی به شدت یکنواخت تان است.

تمرین خودیاری 2. با حرکت آهسته در طول تشریفات وسواسی، فکر و عمل کنید

یکی دیگر از شیوه های تغییر الگوی تشریفات وسواسی آن است که از روی قصد و نیت حرکات فیزیکی و تفکر خود را در طول تشریفات وسواسی آهسته کنید. ما در زیر چهار قدم اصلی در این مورد را برای شما معرفی می کنیم:

1- یکی از تشریفات وسواسی خود را انتخاب کنید.

2- در طول این تشریفات سرعت حرکات و تفکرات خود را کند کنید.

3- در جاهای مختلفی صبر کنید، نفس عمیق بکشید و تنیدگی خود را رها کنید.

4- هنگامی که آماده بودید اجازه بدهید که تشریفات وسواسی انجام شوند و آشفتگی همراه آن را هم تحمل کنید.

از این تمرین دو سود بزرگ نصیب شما می شود. ابتدا زمانی که شما آشفته حال هستید و اغلب احساس تنیدگی، فشار و ناراحتی می کنید، از طریق آهسته کردن حرکت تفکرات و اعمالتان از شدت ناراحتی همراه با تشریفات وسواسی می کاهید. دومین منفعت حاصله آن است که شما جزییات بیشتری از فعالیت و اعمال خود بیاد می آورید. از آنجایی که این تکنیک باعث می شود که شما خاطره قوی تری از اعمال خود داشته باشید شک و تردیدهای شما کمتر و کمتر می شود.

پنج گام در کمک به حذف اعمال وسواسی

 تمرین خودیاری 1. تشریفات وسواسی خود را به تعویق اندازید

درباره چگونه معوق کردن افکار وسواسی قبلا صحبت کردیم. بسیاری از همان اصول را می توانیم در اینجا بکار ببریم. اصول به تعویق انداختن تشریفات وسواسی:

1- از لحاظ ذهنی به این توافق برسید که به تشریفات وسواسی خود – در آینده – توجه داشته باشید.

2- زمان مشخصی را ( در آینده ) جهت مراجعه به آن تعیین کنید.

3- هنگامی که آن زمان فرا می رسد، یا تشریفات وسواسی خود را آغاز کنید یا آن را به زمانی دیگر موکول سازید. در این صورت از امکان معوق سازی استفاده کنید.

اگر تشریفات وسواسی شما بیش از یک مورد است، آسان ترین مورد را برای معوق کردن انتخاب کنید. دفعه بعد که احساس قدرت و غلبه بر رفتار وسواسی خود کردید، آن را به زمانی دیگر موکول کنید. در حقیقت این نوع حیله ذهنی، به شما کمک می کند تا با موفقیت در مقابل تشریفات وسواسی خود مقاومت کنید زیرا این امر برای مدت زمان کوتاهی انجام می شود. اینکه چه مدتی تشریفات وسواسی خود را معوق کنید بستگی دارد به اینکه شما فکر کنید چگونه می توانید آن را تحمل کنید. گاهی اوقات شما تنها سی ثانیه می توانید تحمل کنید. گاهی حتی می توانید نصف روز هم آن را معوق کنید. اما به خاطر داشته باشید که آن نیاز می خواهد که شما را گیر بیندازد ( شما را گرفتار کند ). می خواهد که خیلی سریع شما را مغلوب و وادار کند که تنها به انجام تشریفات وسواسی بپردازید. این تمرین به دو شیوه به شما کمک می کند. اول به جای اینکه فورا از طریق انجام تشریفات وسواسی ناراحتی خود را کاهش دهید، شما آرام آرام می توانید زمان طولانی تری از آشفتگی را تحمل کنید. دوم، معوق سازی موفقیت آمیز، حس کنترل شما را افزایش می دهد.

تمرین خودیاری 7. با موقعیت هایی که از آن ها اجتناب می کنید، مستقیما مواجه شوید

برای اینکه بر ترسی غلبه کنید باید با آن مواجه شوید. در حقیقت مواجهه مستقیم و طولانی تنها راه غلبه بر همه ترس ها می باشد. اگر شما از موقعیت ها به منظور اینکه احساس امنیت بیشتری بکنید، اجتناب می کنید، پس نیاز دارید که این تمرین را انجام دهید. به خاطر داشته باشید هنگامی که برای اولین بار با موقعیت های آشفته کننده مواجه می شوید به احتمال قوی احساس اضطراب زیادی می کنید. همچنین اغلب پاسخ اولیه شما شک و تردید خواهد بود. برای کاهش تنیدگی خود از فنون آرمیدگی استفاده کنید و در چنین لحظاتی فکر خود را به اهداف بلند مدت معطوف سازید. زمانی که مواجهه با یکی از موقعیت های ترس آور را تمرین کردید، منتظر نشوید که نگرانی های شما دوباره شروع شود. خودتان را مشغول کنید. توجه خودتان را از وسواس ها با فعالیت منحرف کنید و همیشه فعال باشید. بروید قدم بزنید، ورزش کنید، به سینما بروید، با پرونده ها و طرح های گوناگون کاری خود مشغول شوید یا با یکی از دوستان خود صحبت کنید.

تمرین خودیاری 6. نواری از وسواس های گسترده خود تهیه کنید.

اگر نگرانی های شما به شکل داستان های گسترده و مفصل و با جزئیاتی از تمامی پیامدهای مصیبت بار آن ظاهر می شوند، شما می توانید با نواری تمرین کنید که بر روی آن وسواس های خود را با جزئیات کامل شرح داده اید. داستان خود را بر روی نوار ضبط کنید و به عبارات و لغات خود هیجانتان را اضافه کنید، زیرا که باید به این نوار بارها و بارها گوش فرا دهید و هر بار که شما به این نوار گوش می دهید سعی دارید که تا حد امکان آشفته حال شوید. اگر به هنگام گوش دادن به نوار، یعنی به هنگام تمرین، حواس شما پرت شود نتیجه لازم حاصل نخواهد شد. این تمرین را تا زمانی که پاسخ اضطرابی در شما تولید می کند ادامه دهید.

تمرین خودیاری 5. یک نوار لوپ و تکراری از وسواس های خود تهیه کنید

محتوای وسواس های خود را روی یک نوار لوپ ضبط کنید. نوار لوپ وسیله ای است که بعد از اتمام، به صورت خودکار، مجددا به اول باز می گردد و اغلب در منشی های تلفنی از آن ها استفاده می شود. برای تمرین این فن محتوای وسواس خود را در قالب یک عبارت و دقیقا همانگونه که در ذهنتان می آید بر روی نوار ضبط نمایید. هر روز به این نوار گوش دهید و سعی کنید در حد امکان مضطرب و آشفته شوید. آنقدر به محتوای این نوار گوش کنید تا دیگر شما را آشفته نسازد. حتی اگر در عرض چند روز نگرانی های شما کاهش یافت به این اکتفا نکنید و این تمرین را حداقل برای یک هفته دنبال کنید.

تمرین خودیاری 4. زمان نگرانی برای خود درست کنید

این شیوه از دیگر فنون ذهنی می باشد که طبیعتا قصد متناقض دارد اما شبیه به فن پذیرش نگرانی خود می باشد. به جای مقاومت درباره افکار وسواسی، زمانی را در طول روز انتخاب می کنید که از روی قصد و نیت قبلی، وقف وسواس های خود کنید. در این زمان به خودتان دستور می دهید که واقعا نگران باشید. این فن از شش مرحله تشکیل شده است:

1- در طور روز زمان های نگرانی را که هر کدام ده دقیقه طول می کشند، کنار بگذارید.

2- در طول این مدت تنها به یکی از نگرانی های خود بپردازید.

3- به هیچ گونه جایگزین مثبتی فکر نکنید. فقط به موارد منفی فکر کنید. خودتان را هم متقاعد نسازید که نگرانی هایتان غیر منطقی می باشند.

4- سعی کنید به هنگام نگرانی تا حد امکان در طول مدت مربوط، مضطرب شوید.

5- این عمل را تا پایان دروه نگرانی، یعنی ده دقیقه اول ادامه دهید، حتی اگر هیچ گونه محتوای خاص دیگری برای نگرانی نداشتید، باز همان محتوا را که در طول این ده دقیقه به آن پرداختید تکرار کنید.

6- در انتهای این ده دقیقه از نگرانی ها دست بردارید، تنفس کنید و به فعالیت های روزانه دیگرتان بپردازید.

تمرین خودیاری 3. نگرانی ها و تنیدگی های جسمانی خود را رها کنید

بگذارید یک مرور کوتاه بر آنچه گذشت داشته باشیم. هنگامی که شما برای اولین بار متوجه می شوید دارای افکار وسواسی ( 4ت = تفکر، تصویر، تکانه یا تمایل وسواسی ) هستید، اول باید وجود آن را قبول کنید. این نقطه آغازین است. سپس یا افکار وسواسی خود را به تعویق اندازید یا شیوه تفکر وسواسی خود را تغییر دهید. بعد از اینکه شما یکی از این دو شیوه را انجام دادید سپس باید به خود اجازه دهید که از شّر نگرانی ها و تنیدگی های خود خلاص شده و به زندگی و فعالیت های روزانه و عادی خود بازگردید. برای رها شدن از تنیدگی و اضطراب روش های متفاوتی وجود دارد که البته هر کدام بسته به شرایطی که فرد دارد کاربرد دارند. از جمله این فنون می تواند موارد زیر را نام برد: تن آرامی، ابراز وجود، خواب عمیق، آمیزش جنسی عمیق، فعالیت فیزیکی شدید، خوردن و ... .

3- تصورات متغیر: تصویر ذهنی خود را تغییر دهید

به کار بستن فنون نوشتن و خواندن هنگامی که محتوای وسواس های شما به شکل واژه ها هستند امکان پذیر است، اما اگر محتوای وسواس ها به صورت تصویر باشند می توانید از فن تصورات متغیر استفاده کنید. اگر چه عنوان این فن تصورات متغیر است، شما باید بدون تغییر تصویر ذهنی خود به این مهم نائل شوید. برای این کار کافیست هر بار که تصویر مزاحم به ذهن شما خطور می کند به جای اجتناب از آن سعی کنید تا حد ممکن آن را در ذهن خود نگه دارید حتی به آن وضوح بیشتری ببخشید و گسترشش دهید. آنقدر به این کار ادامه دهید تا اضطراب شما به اندازه قابل ملاحظه ای کاهش پیدا کند.

2- خواندن: نگرانی های خود را با آواز بخوانید

یکی دیگر از راه های تغییر پاسخ های هیجانی به افکار وسواسی خواندن همان افکار نگران کننده است. این مطلب به نظر ساده لوحانه می رسد، نه؟! اما به هر جهت این کار را انجام دهید. عبارت کوتاهی را انتخاب کنید که خلاصه وسواس های شما باشد. برای چند لحظه از معنای آن چشم بپوشید. لغات را با یک ملودی بسیار ساده تکرار کنید. این کار را ادامه دهید. من انتظار ندارم شما شروع به خواندن کنید و از این آواز بلافاصله خوشحال شوید. در حقیقت احتمالا هنگام آواز خواندن مضطرب خواهید شد اما خواندن را رها نکنید. هنگامی که در حال خواندن هستید سعی کنید از محتوای آواز جدا شوید. بخاطر داشته باشید هدف اصلی ما همین است.