تمرین خودیاری 7. نواری از وسواس های گسترده خود تهیه کنید.

اگر نگرانی های شما به شکل داستان های گسترده و مفصل و با جزئیاتی از تمامی پیامدهای مصیبت بار آن ظاهر می شوند، شما می توانید با نواری تمرین کنید که بر روی آن وسواس های خود را با جزئیات کامل شرح داده اید. داستان خود را بر روی نوار ضبط کنید و به عبارات و لغات خود هیجانتان را اضافه کنید، زیرا که باید به این نوار بارها و بارها گوش فرا دهید و هر بار که شما به این نوار گوش می دهید سعی دارید که تا حد امکان آشفته حال شوید. اگر به هنگام گوش دادن به نوار، یعنی به هنگام تمرین، حواس شما پرت شود نتیجه لازم حاصل نخواهد شد. این تمرین را تا زمانی که پاسخ اضطرابی در شما تولید می کند ادامه دهید.

تمرین خودیاری 5. یک نوار لوپ و تکراری از وسواس های خود تهیه کنید

محتوای وسواس های خود را روی یک نوار لوپ ضبط کنید. نوار لوپ وسیله ای است که بعد از اتمام، به صورت خودکار، مجددا به اول باز می گردد و اغلب در منشی های تلفنی از آن ها استفاده می شود. برای تمرین این فن محتوای وسواس خود را در قالب یک عبارت و دقیقا همانگونه که در ذهنتان می آید بر روی نوار ضبط نمایید. هر روز به این نوار گوش دهید و سعی کنید در حد امکان مضطرب و آشفته شوید. آنقدر به محتوای این نوار گوش کنید تا دیگر شما را آشفته نسازد. حتی اگر در عرض چند روز نگرانی های شما کاهش یافت به این اکتفا نکنید و این تمرین را حداقل برای یک هفته دنبال کنید.

تمرین خودیاری 4. زمان نگرانی برای خود درست کنید

این شیوه از دیگر فنون ذهنی می باشد که طبیعتا قصد متناقض دارد اما شبیه به فن پذیرش نگرانی خود می باشد. به جای مقاومت درباره افکار وسواسی، زمانی را در طول روز انتخاب می کنید که از روی قصد و نیت قبلی، وقف وسواس های خود کنید. در این زمان به خودتان دستور می دهید که واقعا نگران باشید. این فن از شش مرحله تشکیل شده است:

1- در طور روز زمان های نگرانی را که هر کدام ده دقیقه طول می کشند، کنار بگذارید.

2- در طول این مدت تنها به یکی از نگرانی های خود بپردازید.

3- به هیچ گونه جایگزین مثبتی فکر نکنید. فقط به موارد منفی فکر کنید. خودتان را هم متقاعد نسازید که نگرانی هایتان غیر منطقی می باشند.

4- سعی کنید به هنگام نگرانی تا حد امکان در طول مدت مربوط، مضطرب شوید.

5- این عمل را تا پایان دروه نگرانی، یعنی ده دقیقه اول ادامه دهید، حتی اگر هیچ گونه محتوای خاص دیگری برای نگرانی نداشتید، باز همان محتوا را که در طول این ده دقیقه به آن پرداختید تکرار کنید.

6- در انتهای این ده دقیقه از نگرانی ها دست بردارید، تنفس کنید و به فعالیت های روزانه دیگرتان بپردازید.

تمرین خودیاری 3. نگرانی ها و تنیدگی های جسمانی خود را رها کنید

بگذارید یک مرور کوتاه بر آنچه گذشت داشته باشیم. هنگامی که شما برای اولین بار متوجه می شوید دارای افکار وسواسی ( 4ت = تفکر، تصویر، تکانه یا تمایل وسواسی ) هستید، اول باید وجود آن را قبول کنید. این نقطه آغازین است. سپس یا افکار وسواسی خود را به تعویق اندازید یا شیوه تفکر وسواسی خود را تغییر دهید. بعد از اینکه شما یکی از این دو شیوه را انجام دادید سپس باید به خود اجازه دهید که از شّر نگرانی ها و تنیدگی های خود خلاص شده و به زندگی و فعالیت های روزانه و عادی خود بازگردید. برای رها شدن از تنیدگی و اضطراب روش های متفاوتی وجود دارد که البته هر کدام بسته به شرایطی که فرد دارد کاربرد دارند. از جمله این فنون می تواند موارد زیر را نام برد: تن آرامی، ابراز وجود، خواب عمیق، آمیزش جنسی عمیق، فعالیت فیزیکی شدید، خوردن و ... .

3- تصورات متغیر: تصویر ذهنی خود را تغییر دهید

به کار بستن فنون نوشتن و خواندن هنگامی که محتوای وسواس های شما به شکل واژه ها هستند امکان پذیر است، اما اگر محتوای وسواس ها به صورت تصویر باشند می توانید از فن تصورات متغیر استفاده کنید. اگر چه عنوان این فن تصورات متغیر است، شما باید بدون تغییر تصویر ذهنی خود به این مهم نائل شوید. برای این کار کافیست هر بار که تصویر مزاحم به ذهن شما خطور می کند به جای اجتناب از آن سعی کنید تا حد ممکن آن را در ذهن خود نگه دارید حتی به آن وضوح بیشتری ببخشید و گسترشش دهید. آنقدر به این کار ادامه دهید تا اضطراب شما به اندازه قابل ملاحظه ای کاهش پیدا کند.

2- خواندن: نگرانی های خود را با آواز بخوانید

یکی دیگر از راه های تغییر پاسخ های هیجانی به افکار وسواسی خواندن همان افکار نگران کننده است. این مطلب به نظر ساده لوحانه می رسد، نه؟! اما به هر جهت این کار را انجام دهید. عبارت کوتاهی را انتخاب کنید که خلاصه وسواس های شما باشد. برای چند لحظه از معنای آن چشم بپوشید. لغات را با یک ملودی بسیار ساده تکرار کنید. این کار را ادامه دهید. من انتظار ندارم شما شروع به خواندن کنید و از این آواز بلافاصله خوشحال شوید. در حقیقت احتمالا هنگام آواز خواندن مضطرب خواهید شد اما خواندن را رها نکنید. هنگامی که در حال خواندن هستید سعی کنید از محتوای آواز جدا شوید. بخاطر داشته باشید هدف اصلی ما همین است.

1- نوشتن: نگرانی های خود را بنویسید

همیشه دفتر و خودکاری همراه خود داشته باشید. هنگامی که افکار وسواسی شما شروع می شوند دقیقا هر چه در فکر شما هست را بوضوح یادداشت کنید. اگر افکار وسواسی شما ادامه پیدا کردند باز هم بنویسید. این بدان معنا نیست که شما خلاصه ای از آنچه در ذهنتان گذشته است بنویسید. بلکه بدین معناست که شما آنچه را در فکرتان می گذرد به صورت لغت به لغت یادداشت کنید. به محض اینکه یادداشت های شما درباره نگرانی، تمام شد اگر در مورد آن دوباره فکر کردید باز هم آن را بنویسید. حتی اگر دقیقا آن چیزی باشد که تازه نوشته اید. بخاطر داشته باشید که مایه های وسواسی خود را ننویسید بلکه هر آنچه که به فکرتان می آید را واو به واو بنویسید.

تمرین خودیاری 2. شیوه های فکر کردن وسواسی را تغییر دهید.

ما در این شیوه می خواهیم به شما سه فن را بیاموزیم؛ نوشتن، خواندن و تصورات متغیر. تمامی افراد بالغ و بزرگسال هر از گاهی نگرانی های غیر معقولی دارند. من از شما می خواهم که افکار وسواسی ( 4 ت ) را کم ارزش کنید. افکار وسواسی را به عنوان حادثه ای گذرا و اضطراب برانگیز در نظر بگیرید. به عبارتی آن را به عنوان نوعی اختلال لحظه ای فرض نمایید.

محتوای وسواس های خود را با تجزیه و تحلیل آن ها حمایت و پشتیبانی نکنید. هدف اصلی در اینجا آن است که بدون دلیل نگران نباشید. به عبارت دیگر در اینجا خودِ محتوای وسواس آن قدر اهمیت ندارد که نوع واکنش شما به آن. هدف این است که واکنش های خود را نسبت به افکار وسواسی عوض کنید. برای تغییر هیجان و عاطفه منفی درباره افکار وسواسی سه فن عمده وجود دارد که در پست های بعدی به آن ها خواهیم پرداخت.

تمرین خودیاری 1. نگرانی های خود را به تعویق بیندازید.

1. از لحاظ ذهنی خود را متقاعد کنید که به نگرانی های خود توجه کنید.

2. وقت خاصی را در آینده جهت رجوع به آن ها برگزینید.

3. هنگامی که آن زمان فرا رسید یا افکار وسواسی را شروع کنید یا نگرانی های خودتان را به زمان دیگری موکول کنید. هرگاه که امکان داشت « به تعویق انداختن » را انتخاب کنید.

این روش شبیه آن است که شما با ترس، یک « قرارداد یا توافق ذهنی » ایجاد کنید. به هر حال، بخشی از وجود شما بر این باور است که شما نیاز به توجه به این افکار نگران کننده دارید و شما در آستانه مخالفت با آن ها نیستید. ترس شما به لحاظ مراعات نشدن مسئله ای است که در واقع او از شما مراقبت می کند. بنابر این شما مثل اینکه می خواهید بگویید: « بله، من به شما توجه می کنم، اما نه الان ». شما در حقیقت این عقیده را دنبال می کنید که واقعا نگران هستید و می خواهید این عقیده را تغییر دهید که پیوسته در هر زمانی به شما علامت می دهد، باید جواب دهید. مهم ترین نکته در این تمرین آن است که فاصله زمانی میان تکانه وسواسی و عمل وسواسی ( در ذهنتان ) بیشتر شود.

هفت گام موثر در کمک به افکار وسواسی

در ابتدا ( در پست های بعدی ) با فن به تعویق انداختن شروع خواهیم کرد. اگر شما تلاش می کنید از شر وسواس ها خیلی سریع خلاص شوید و یا اینکه سعی می کنید یک طوری همین الان و برای همیشه کاری کنید که آن ها از بین بروند، به احتمال زیاد در این کار شکست خواهید خورد. بعید به نظر می رسد که چنین شانسی داشته باشید، به جای این کار بهتر است که گام کوچک تری بردارید تا کنترل بهتری روی آن داشته باشید. اجازه دهید افکار ( یعنی چهار ت ) وسواسی تان وجود داشته باشند! با خود عهد کنید که به نگرانی های خود توجه خواهید کرد. اساس این فن آن است که « وسواس های خود را به تعویق بیاندازید »، تصمیم بگیرید که از نگرانی های خود چشم پوشی نکنید! هر چند قصد دارید که توجه به آن ها را برای مدت کوتاهی به آینده موکول کنید.